Aquamamma^® dan Anda

Nutrisi pada masa kehamilan

Berdasarkan peraturan angka kecukupan gizi yang dianjurkan, kebutuhan energi untuk wanita antara 8.000 kJ – 10.000 kilojoules (kJ) per hari. Kebutuhan energi tambahan pada proses kehamilan adalah sebagai berikut:

• Trimester pertama: tidak dibutuhkan tambahan energi (janin masih kecil).
• Trimester kedua: tambahan 1.400 kJ per hari.
• Trimester ketiga: tambahan 1.900 kJ per hari.

Wanita sering bertanya tentang kenaikan berat badan normal pada kehamilan. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar kenaikan berat badan terdiri dari darah (3kg), bayi (3-4 kg), plasenta (500 g), dan cairan ketuban (500 g). Total berat badan pada kehamilan tergantung pada pra-kehamilan BMI anda sebagai berikut:

BMI wanita: Target kenaikan berat badan selama kehamilan:

BMI	Target
18,5 – 24,9	11,5 – 16 kg
25 – 29 (kelebihan berat badan)	7,5 – 11,5 kg
30 or more (obesitas)	5 – 9 kg

Semakin tinggi BMI anda, semakin sedikit target kenaikan berat badan selama kehamilan. Jika ingin mengetahui lebih lanjut, dapat dikonsultasikan dengan dokter.

Para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat selama masa kehamilan. Dianjurkan banyak mengkonsumsi berbagai makanan bergizi dari kelompok makanan berikut ini setiap hari:

• Sayuran dan kacang-kacangan
• Buah-buahan
• Biji-bijian dan sereal
• Daging tanpa lemak dan protein lain seperti telur matang
• Susu dan lainnya – rendah lemak – produk susu

Sangat baik bagi ibu hamil untuk membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, tinggi garam dan tinggi gula. Ibu hamil juga harus menghindari mengkonsumsi minuman ringan, jus buah, dan minuman berenergi yang tinggi gula.

Aquamamma^® adalah minuman rendah gula, rendah kalori dan rendah garam. Segelas Aquamamma^® (450 ml) hanya mengadung 212 kJ sehingga minuman ini merupakan salah satu asupan yang baik untuk mencapai kehamilan yang sehat.

Hidrasi dalam masa kehamilan

Sekitar 50%-80% dari tubuh kita adalah air. Dimulai pada 6-8 minggu kehamilan, total air pada tubuh meningkat 8-9 liter. Ibu hamil membutuhkan asupan cairan lebih banyak  untuk meningkatkan volume darah mereka (sampai dengan 50%), yang dibutuhkan untuk perkembangan janin dan pembentukan air ketuban. Setiap wanita yang pernah hamil mengetahui bahwa mereka sering buang air kecil pada saat kehamilan. Banyaknya cairan yang keluar melalui urine, keringat, dan pernafasan meningkat selama kehamilan.

Dengan perubahan ini berarti wanita hamil harus mengkonsumsi lebih banyak cairan daripada mereka yang tidak hamil. Para ahli menganjurkan bahwa asupan cairan yang tepat untuk wanita hamil adalah 2,3 sampai 3 liter per hari, jumlah ini akan meningkat bila anda mengalami muntah, berolahraga, dan proses persalinan.

Olahraga pada masa kehamilan

Penting untuk ibu hamil selau aktif sebelum memasuki masa pembuahan, selama kehamilan dan setelah melahirkan. Olahraga dapat membantu mengurangi beberapa gejala umum selama kehamilan (sakit punggung, sembelit, kembung dan bengkak) serta meningkatkan energi, suasana hati, dan menjaga postur tubuh.

Berolahraga setidaknya empat hari dalam seminggu, selama 30 menit per hari. Batas minimum olahraga dapat bervariasi untuk setiap wanita, namun sebagai acuan, pada saat berolahraga detak jantung anda harus meningkat dan juga mulai berkeringat di saat anda masih dapat berbicara dengan normal sambil berolahraga. Pastikan anda melakukan pemanasan dan peregenagan sebelum berolahraga dan melakukan proses pendinginan setelah berolahraga.

Kemampuan anda untuk berolahraga akan dipengaruhi oleh tingkat kebugaran dan kebiasaan berolahraga sebelum kehamilan. Misalnya pelari seharusnya dapat terus berlari, dengan beberapa perubahan, sampai trimester ketiga. Olahraga yang sangat berat, seperti ski, olahraga dengan kontak fisik, dan menyelam tidak aman pada masa kehamilan.

Jangan berolahraga dalam kondisi terlalu panas atau lembab dan pastikan anda mengenakan pakaian yang sesuai (termasuk penggunaan bra yang pas). Anda harus berhenti berolahraga jika mengalami sesak napas atau kelelahan.

Kebutuhan cairan tubuh sangat penting ketika anda berolahraga pada saat kehamilan. Para ahli merekomendasikan wanita mengkonsumsi 2,3 sampai 3 liter cairan per hari, yang akan meningkat dengan adanya olahraga. Aquamamma^® memiliki kandungan rendah gula dan rendah natrium sehingga dapat menjadi alternatif minuman yang lebih sehat dibandingkan jus buah, smoothies, minuman ringan dan minuman olahraga dengan kandungan tinggi gula.

Lakukan olahraga yang berguna selama kehamilan seperti berjalan, berenang, aerobik air, menggunakan Cross Trainer dan sepeda statis. Tingkatkan tenaga dalam anda dengan melakukan pilates dan/atau yoga yang dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan pemisahan tulang panggul anda dalam masa kehamilan.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter anda tentang olahraga pada masa kehamilan, terutama jika anda memiliki masalah medis atau komplikasi kehamilan.

Persalinan

Berolahraga secara teratur, mengkonsumsi makanan yang sehat dan menghadiri kelas persiapan melahirkan adalah cara yang terbaik untuk mempersiapkan proses persalinan nanti.

Kondisi saat persalinan mungkin akan menyebabkan anda percaya bahwa minuman olahraga atau minuman rehidrasi dengan kandungan tinggi gula dan garam adalah minuman terbaik untuk dikonsumsi. Hal ini sebenarnya tidak demikian. Produk-produk tersebut dirancangkan untuk situasi tertentu, seperti atlet yang membutuhkan ribuan kalori (minuman olahraga) dan penderita diare dengan atau tanpa muntah (minuman rehidrasi).

Dengan demikian kami percaya bahwa Aquamamma^® adalah minuman idela untuk menjaga cairan tubuh ketika persalinan karena rendah gula dan garam.

Hidrasi dan menyusui

Selama menyusui, ibu akan mengalami peningkatan kekurangan air sekitar 700 ml per hari. ASI terdiri dari 87% air dan produksi ASI rata-rata dalam enam bulan pertama menyusui adalah 780 ml per hari. Inilah sebabnya direkomendasikan asupan cairan untuk wanita menyusui hingga 3,8 liter per hari.

Kebutuhan anda untuk cairan akan meningkat seiring dengan olahraga yang dilakukan. Aquamamma^® diformulasikan untuk memenuhi kebutuhan cairan ibu menyusui yang sehat dibandingkan:

• Minuman olahraga
• Minuman rehidrasi
• Jus buah tinggi gula
• Minunan ringan, dan
• Minuman energi

Olahraga dan menyusui

Kebanyakan wanita tertarik kembali berolahraga seperti yang biasa mereka lakukan (sebelum hamil) terutama jika dapat menurunkan berat badan yang meningkat selama kehamilan. Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga memiliki manfaat lain bagi ibu baru:

• Membantu memperkuat dan mengembalikan otot perut yang lelah melar selama kehamilan dan kelahiran
• Meningkatkan energi
• Membantu tidur yang lebih berkualitas dan dapat meredakan stress

Olahraga selama 30 menit setidaknya empat hari per minggu cukup intensif (lihat “Olahraga saat Hamil”).

Jika anda memiliki kehamilan yang sehat dan persalinan normal, anda dapat mulai berolahraga kembali secara perlahan setelah kelahiran, maupun beberapa hari setelah melahirkan (setelah anda merasa siap). Jika anda memiliki kehamilan yang bermasalah dan/atau kelahiran yang tidak normal (termasuk operasi caesar) maka anda harus berkonsultasi kepada dokter untuk mulai berolahraga lagi.

Jika secara intensif berolahraga sebelum kahamilan, maka setelah melahirkan anda dapat kembali berolahraga seperti semula, selama diijinkan oleh instruktur kesehata anda. Berlari, bersepeda, dan berenang adalah contoh olahraga yang baik dengan latihan yang intensif.

Olahraga untuk penguatan otot juga penting setelah melahirkan. Mulai dari latihan yang ringan (pilates dan yoga) sampai yang sedang (sit up, push up dan “planking”) sampai ke tingkat yang lebih berat (angkat beban). Anda harus menghindari beberapa jenis olahraga selama enam minggu setelah melahirkan dengan operasi caesar. Konsultasikan dengan dokter anda ketika ingin melakukan olahraga untuk penguatan otot setelah melahirkan.

Tetap lakukan olahraga untuk dasar panggul setelah anda melahirkan. Bahkan jika anda tidak menjalani proses kelahiran normal (melahirkan melalui operasi caesar tanpa persalinan), hormon kehamilan dan berat bayi anda (atau bayi) berpengaruh terhadap otot panggul. Lebih baik jika terlebih dahulu berkonsultasi dengan Fisioterapist untuk mendapatkan saran terkait pemulihan otot panggul.